D Vitamini Nedir? ve Nasıl Alınmalıdır?

✔ D Vitamini Nedir? ve Nasıl Alınmalıdır?

“D vitamini” vücudumuzda kalsiyum emilimine yardımcı olmaktır. Bunun yanında bağışıklık sistemini de destekler. D vitamini başta süt ürünleri, yumurta, balık olmak üzere bazı yiyeceklerde bulunan temel besin öğelerindendir. Ancak, sadece gıdalarla günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %10-15’i sağlanabiliyor. Vücudun kendisinin D vitamini üretip kullanabilmesi için ise doğru bir biçimde güneş ışığı almak gerekiyor. Yapılan çalışmalar D vitamini  eksikliğinin kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabileceğini göstermiştir.

 D vitaminin sağlıklı kemikler oluşturmak ve kemik sağlığını korumak için çok önemlidir. Bunun nedeni, kemiğin birincil bileşeni olan kalsiyumun ancak D vitamini varlığında vücut tarafından emilmesidir. Güneş ışınlarının, ciltteki bir kimyasalı aktif bir vitamin (kalsiferol) formuna dönüştürmesiyle vücutta “D vitamini” üretilir.

Cildinizin ürettiği D vitamini miktarı; günün saatine, mevsime, cilt pigmentasyonuna bağlı olarak değişiklik gösterebilmektedir. Yaşanılan yere, yaşam tarzına bağlı olarak, D vitamin üretiminde azalma olabilir ya da tamamen yok olabilir. Güneş kremi önlemli olsa bile, vücuttaki D vitamini üretimini azalmasına sebep olabilir.

D vitamini açısından zengin gıdalar

• Somon, sardalya, ringa, kılıç, ton, uskumru gibi yağlı balıklar,
• Sığır karaciğeri,
• Yumurta sarısı,
• Karides,
• Tavuk,
• Kırmızı et,
• Doğada güneş gören mantarlar,
• Badem ve kenevir sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri
• Soya
• Soya peyniri
• Havuç
• Brokoli
• Mantar
• Portakal suyu
• Yonca
• Isırgan otu
• Maydanoz
• Hemen hemen tüm meyvelerde eser miktarda D Vitamini bulunmaktadır.

D Vitamini nasıl alınmalı?

Güneşe maruz kalma, çoğu kişi için D vitamini almanın kolay ve güvenilir bir yoludur. Ellerin, yüzün, kolların ve bacakların haftada 2-3 kez güneş ışığına maruz kalması, hafif bir hastalığın gelişmesi için gereken sürenin yaklaşık dörtte biri kadar sürer. Güneşte çok fazla kalınması halinde olumsuz etkileri söz konusu olabilir. Çünkü güneşte kalma süresi yaşa, cilt tipine, mevsime, günün saatine vb. faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Güneş kremi olmadan sadece 6 gün boyunca güneş ışığına maruz kalma, 49 gün boyunca hiç güneş ışığına maruz kalmamayı telafi edebilir. Vücut yağları, D vitamini fazlasını yağda depolar ve ihtiyaç olunan dönemde serbest bırakır.

D Vitamini’nin ideal seviyesi

Düzenli güneş ışığına maruz kalmayan çoğu insan, D vitamini emmede sıkıntı yaşar. Bu yüzden D vitamini içeren multivitaminlerle beraber kemik sağlığını desteklenmesi gerekli olabilir.

Önerilen günlük D vitamini ise;

• 12 aya kadar çocuklar için 400 IU
• 1-70 yaş arası 600 IU
• 70 yaşın üzerindeki kişiler için 800 UI seviyelerinde seyretmektedir.

Fakat yaşlılar D vitamini eksikliği riski altındadır. Çünkü güneşte zaman geçirme olasılıkları düşüktür. Ciltlerinde güneş ışığını D vitaminine çeviren daha az sayıda reseptör bulunur. Besinlerden yeterli “D vitamini” alamayabilirler ve emiliminde sorun çıkabilir.

D vitamini olmadan kemikler, yumuşak, ince ve kırılgan hale gelebilir. Yetersiz D vitamini ayrıca osteoporoz ve bazı kanser türleriyle bağlantılıdır. Güneş ışığından ve bazı besin kaynaklarından  D vitaminini edinmezseniz, D vitamini takviyesi ihtiyacı doğabilir. D vitamini takviyelerini, yağ içeren bir besinle birlikte almak, daha iyi emilmesini sağlamaktadır.

D Vitamini’nin faydaları

Osteomalazi: D vitamini takviyeleri, kemik mimeral içeriği kaybı, kemik ağrısı, kas zayıflığı, yumuşak kemikler gibi ciddi D vitamini eksikliği olan yetişkinleri tedavi etmek amacıyla kullanılır.

Osteoporoz (Kemik erimesi): Yeterli miktarda D vitamini ve kalsiyum alan kişilerin kemik mineral kaybı yavaşlayabilir, kemik kırıkları azalabilir ve osteoporozu önlenebilir.

Kalıtsal Bozukluklar: D vitamini takviyeleri, ailesel hipofosfatemi gibi D vitamini emiliminin engellenmesi ya da işlenememesinden kaynaklı kalıtsal bozuklukların tedavisi amacıyla kullanılabilir.

Multipl Skleroz: Araştırmalar, uzun süreli D vitamini takviyesinin multipl skleroz riskini azalttığını göstermektedir.

Bilişsel Sağlık: D vitamini takviyesi almak bilişsel işlevi iyileştirmeye yardımcıdır.

Raşitizm: D vitamini eksikliği olan çocuklarda gelişir, D vitamini takviyesi ile beraber tedavi edilebilir.

Sedef Hastalığı: D vitamini ya da bir D vitamini bileşiğini cilde uygulamak sedef hastalığının tedavi edilmesinde rol oynayabilir.

D Vitamini’nin kaynakları

D vitamini’nin temel kaynağı güneştir. D vitamini ultraviyole ışınlarının cilde temasının ardından oluşan bazı metabolik süreçler neticesinde üretilmektedir.

Bu sebeple, her gün, yüzler ve kollar açık, güneşin geliş açısına bağlı olarak (en ideal saatler: 11.00-15.00) 20 ila 30 dakika güneşlenme sayesinde yeterli oranda D vitamini üretilebilir. 

Günlük D vitamini ihtiyacını sadece besinler ile sağlamak mümkün değildir. Çünkü besinlerle günlük ihtiyacın yalnızca %20’si karşılanmaktadır. Bu yüzden güneş ışığından yararlanamayan bireyler büyük risk altındadır. Bu nedenle hekimle bu bilgileri paylaşıp, gerekli görüldüğü takdirde de D vitamini takviyesi alınmalıdır. Düzenli bir şekilde uyumak, D vitamininden daha fazla faydalanmanıza olanak tanıyor.

D Vitamini eksikliği daha çok kimlerde görülür?

• Yaşlılarda,
• Açık tenli kişiler ile kapalı ortamda çalışan kişilerde,
• Beslenme bozukluğu olanlarda,
• Yüksek faktörlü güneş kremi kullananlarda,
• Kapalı giysi giyenlerde,
• Gebe ve emziren kadınlarda,
• Böbrek ve karaciğer hastalığı olan kişilerde,

D Vitamininin fazlalığında ve eksikliğinde ne olur?

Uygun dozda alınan D vitamini genellikle güvenli kabul edilmektedir. Vücuda aşırı doz “D vitamini” almak zararlı olabilir. 

Fazla miktarda alınan “D vitamini”ne bağlı olarak; 

• iştahsızlık,
• kabızlık,
• konfüzyon,
• zayıflık,
• kusma,
• kilo kaybı,
• böbrek hasarı,
• mide bulantısı,
• bilinç bulanıklığı,
• yönelim bozukluğu,
• kalp ritmi sorunları, gibi rahatsızlıklar görülebilir.

Ayrıca yüksek doz D vitamini;

• kanda kalsiyum artışına
• böbrek taşı oluşumuna,
• yüksek tansiyona
• doku ve eklem kireçlenmelerine, neden olabilmektedir.

D vitamini eksikliği, pek çok hastalığa zemin hazırlayabilir. Gündelik hayatta, kapalı ortamlarda çalışma, açık hava aktivitelerinden uzak olma ve yetersiz beslenmeye bağlı olarak D vitamini eksikliğinde artış gözlemlenebilir.

D vitamini eksikliğinde; 

• uykusuzluk,
• halsizlik,
• güçsüzlük,
• saç dökülmesi,
• yürüme güçlüğü,
• vücut ağrısı,
• baş ağrısı,
• değişken ruh hali,
• depresyon,
• kilo vermede güçlük çekme,
• gözaltı morlukları,
• kemik ağrısı,
• sürekli üşüme
• aşırı terleme,

gibi belirtiler hakimdir.

Hamilelikte D Vitamini Eksikliği Sorunları

Hamilelik döneminde anne ve çocuk sağlığı adına “D vitamini” kullanımı oldukça önemlidir. Anne karnındaki bebek, kalsiyum ihtiyacını anneden karşıladığı için annenin bu dönemde “D vitamini” düzeyinin yeterli olması gerekmektedir. “D vitamini” eksikliği olan anne ve bebeklerin kemiklerinde yumuşama, zayıflama ya da bebeğin kaslarında meydana gelen zayıflık, diş çıkmasında meydana gelen zayıflık da “D vitamini” ile alakalıdır.

Hamilelikte D vitaminini eksik düzeyde almak, bebek üzerinde kalıcı hasarlar oluşmasına neden olabilmektedir ve doğumdan sonraki vitamin takviyesi ile beraber de tam olarak düzelme sağlanamamaktadır.

Anne adaylarına 12. hafta itibariyle D vitamini takviyesine başlanılmalı ve emzirme döneminin 6. ayına kadar devam edilmelidir.

D vitamini düzeyinizi daima kontrol ediniz

D vitamini takviyesi alan kişilerin 6 ayda bir vitamin ve kalsiyum düzeyini kontrol ettirmeli, yeni başlayanlar önceden mutlaka test yaptırmalı. Çünkü, D vitamini seviyenize bağlı olarak değişen miktarlarda takviye tavsiye edilmektedir.